怎样降胆固醇

　　现在，很多人每年都要进行体检，一旦被查出胆固 醇增高，便开始担心自己的健康状况。他们会问， 自己过去好好的，怎么会突然胆固醇增高呢?

　　一、年龄增加。胆固醇代谢能力在下降

　　人体内胆固醇的来源有两个方面：一是食物， 二是体内自身合成。食物中的胆固醇来自动物性食 物，摄入食物后，经过胆固醇酯酶的水解，游离胆 固醇才能被小肠上皮吸收。除大脑组织之外，人体 其他组织均可合成胆固醇，每日合成量为1～2克， 肝脏是主要的合成脏器，占合成胆固醇总量的3／4 ，其次是小肠。血胆固醇的水平受到体内HMG-CoA还 原酶的调节，这是一种胆固醇合成限速酶。正常情 况下，膳食中胆固醇摄入过多或体内胆固醇合成过 多时，可以反馈性地抑制HMG-CoA还原酶，减少胆固 醇的自身合成，以保持胆固醇水平的恒定。当胆固 醇的反馈调节机制发生障碍时，HMG?CoA还原酶不 能被抑制。体内胆固醇合成无法减少，就容易导致 胆固醇升高。

　　一般而言，膳食中饱和脂肪酸摄入过多，胆固 醇的摄入也随之增多，容易导致胆固醇和低密度脂 蛋白胆固醇升高。随着年龄的增加，机体对胆固醇 的反馈调节能力在下降，胆固醇容易升高。因此， 中老年人更应该注意饮食中胆固醇的摄入量。

　　二、降低胆固醇，试试5条饮食措施

　　医学研究发现，高胆固醇尤其是低密度脂蛋白 胆固醇增高，是造成心脑血管疾病的重要危险因素 。预防心脑血管疾病，减少动脉粥样硬化的发生， 就必须把高胆固醇降下来。最根本的，就是要改变 饮食结构，可以试试以下5条措施。

　　1　控制总热量和脂肪的摄入

　　总热量摄入高的人，容易发生肥胖。饱餐增加 了胆固醇的合成，容易发生高胆固醇血症。中年以 后，尤其要避免体重超重和肥胖。应控制总热量的 摄入，每餐进食七至八成饱即可，摄入的脂肪量应 小于总热量的30％。

　　2　控制动物性食物和胆固醇的摄入

　　饮食中要控制饱和脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸 有升高血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用。 据测定，动物性食物含饱和脂肪酸高，含胆固醇也 高。每天的胆固醇摄八量应小于300毫克。忌食含胆 固醇高的食物，如动物内脏、脑、蛋黄、鱼子、蟹 黄等。平时要少食红肉，如猪肉、牛肉、羊肉等畜 肉，也不要食肉皮，因肉皮中含胆固醇更高。要说 明的是，红皮鸡蛋与白皮鸡蛋中的胆固醇是相同的 。营养学家建议，胆固醇高的人每天吃鸡蛋不要超 过1只，1只鸡蛋含胆固醇250毫克左右。

　　3　选用橄榄油、茶油等优质植物油

　　单不饱和脂肪酸不仅有降低甘油三酯、总胆固 醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用，而且还有升高高 密度脂蛋白胆固醇的作用。高密度脂蛋白胆固醇是 一种有益于脂肪代谢的胆固醇，可预防心脑血管疾 病。植物油中单不饱和脂肪酸含量丰富，如橄榄油 含单不饱和脂肪酸75％，茶油含单不饱和脂肪酸79 ％。在这些植物油中，co-3脂肪酸也很丰富。所以 ，经济条件好的家庭，宜选用橄榄油或茶油。

　　4　多食鱼类，烹调以清蒸为佳，每周2～3次

　　鱼油中的脂肪酸含量比畜肉低，尤其是含有 ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸中的EPA(二十碳五稀酸)和 DHA(二十二碳六稀酸)能降低胆固醇，减少血小板凝 聚，预防动脉粥样硬化，防治心脑血管疾病。

　　5　增加拮抗胆固醇和抗氧化营养素的摄入量

　　抗氧化营养素可以减少氧化型的低密度脂蛋白 胆固醇，减少动脉内皮细胞壁的损伤，防止动脉粥 样硬化。常见的抗氧化营养素有β-胡萝卜素、维生 素C、维生素E和微量元素锌、硒等，这些元素是组 成抗氧化酶如超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化酶 的重要成分。富含β-胡萝卜素的食物有胡萝卜、甜 椒、南瓜、甘薯等。富含维生素C、维生素E的食物 有新鲜蔬菜、水果等。富含微量元素锌食物有肉类 、贝壳类等。富含硒的食物有海产品，如海带等。

　　食物中的其他有机物质，如大豆中的植物固醇 ，有拮抗胆固醇的作用，能抑制胆固醇的吸收。大 豆异黄酮有抗氧化的作用。另外，贝壳类食物中富 含的牛磺酸、番茄和西瓜中的番茄红素、茶叶中的 茶多酚、葡萄子或松树皮中的前花青素、大蒜中的 大蒜油等，都有很好的抗氧化作用。

　　新鲜蔬菜中含有的膳食纤维也有降低胆固醇的 作用。美国心脏病学会建议每天摄入膳食纤维20～ 40克。在日常饮食中，要增加大豆制品的摄入，成 人每天摄入大豆50克。多食番茄等新鲜蔬菜，成人 每天摄取500～750克(含膳食纤维20～40克)。