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吃出抵抗力,需要“慢功夫”

  “非典”流行期间,讲究营养、增强抵抗力受到前所未有的重视,一时间,补充维生素、矿物质热了起来。很多读者来电、来信询问:营养与人体抵抗力关系究竟如何?日常饮食中又该怎么办呢?为此,我们请中国居民膳食指南专家委员会成员、上海市营养学会名誉理事长、第二军医大学赵法教授撰文解答。

  均衡营养、平衡膳食对预防“非典”的作用,受到人们的重视。已有大量研究证实,营养不良可使免疫力受损,导致对病原微生物抵抗力下降,易受感染;而均衡营养、平衡膳食则可提高人体免疫力,增强抵抗力,预防感染。

  认识营养素的“免疫功效”

  人体的免疫系统由免疫器官、免疫细胞、免疫分子构成,在维持人体健康中具有重要作用。而均衡营养、平衡膳食提高人体免疫力的作用,是通过多种营养素实现的。几乎所有的营养素对人体免疫力都有影响,其中研究比较多的营养素有以下几种。

  蛋白质

  蛋白质是生命的物质基础,也是人体免疫的物质基础。例如,构成人体免疫器官、免疫细胞,以及血清中的抗体、补体等,都需要充足的蛋白质。

  维生素A

  维生素A对皮肤、呼吸道等上皮细胞的正常分化及完整性具有重要作用。缺乏时,上皮细胞脱屑和黏液分泌减少,削弱了抵御病原体入侵的天然屏障作用。研究还表明,维生素A缺乏可导致外周血T淋巴细胞数减少、功能降低,自然杀伤细胞、吞噬细胞、白细胞等免疫细胞活力下降,进而导致对病原微生物的抵御能力明显减弱。此外,维生素A缺乏还可使分泌型 IgA(一种免疫球蛋白)减少,呼吸道、胃肠道局部防御能力下降,这是小儿呼吸道感染和腹泻的常见原因之一。

  维生素E

  维生素E 是人体内的抗氧化剂,也是一种有效的免疫调节剂,在一定范围内能促进胸腺、脾脏等免疫器官的发育,提高人体免疫细胞活力,增强抗感染能力,还可防止自由基损伤,间接维护免疫力。实验证实,维生素E 缺乏或过量时,免疫力均会受到抑制。

  维生素B6(吡哆醇)

  核酸和蛋白质的合成以及细胞增殖都需要维生素B6。维生素B66的缺乏对免疫系统产生的影响比其他B族维生素更为严重,可导致胸腺重量减轻、淋巴结萎缩、外周血中T淋巴细胞数减少,以及抗体合成减少,抗感染能力下降。

  维生素C

  维生素C 对人体免疫力的影响最受关注。上世纪70年代,两次诺贝尔奖获得者鲍林博士曾提出,大剂量维生素C可预防感冒,但未能被更多的研究证实。不过,研究发现,维生素C 能促进巨噬细胞的吞噬、杀菌功能;血清维生素C 参与免疫球蛋白的合成;促进淋巴母细胞生成,提高对外来异物的识别和吞噬能力;维生素C还能促进干扰素的合成,具有抗病毒作用。另外,维生素C也是一种抗氧化剂,可防止自由基损伤,维护人体免疫力。

  铁

  铁是人体必需微量元素,又是较易缺乏的营养素。铁缺乏多见于儿童和生育期妇女,尤其是婴幼儿免疫系统发育尚不完善,易感染疾病,缺铁时受到的影响较大。铁缺乏对免疫力也可产生较广泛的损害。

  锌

  锌缺乏对免疫系统的影响迅速而明显。锌缺乏可影响胸腺发育或使胸腺萎缩,而补锌后,可直接刺激胸腺细胞的增殖,使胸腺素分泌正常,维持细胞免疫的正常功能。锌在核酸合成中具有重要作用,因而可能会影响淋巴细胞的增殖。但是,锌过量可损害免疫功能,使淋巴细胞等活力降低。

  除上述营养素外,目前所知人体42种必需营养素中,任何一种都不能缺乏,否则生命活动就不能正常运行,免疫功能也会出现问题。这42种必需营养素为组成蛋白质的9种氨基酸(异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸);2种脂肪酸(亚油酸、 a-亚麻酸);碳水化合物(1种);14种维生素(维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B 12、生物素、胆碱、维生素C);7种矿物质(钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯);8种微量元素(碘、硒、铜、钼、铬、钴、铁、锌);水。

  合理营养的"行动指南"

  人体的必需营养素,需通过合理营养才能获得,过分强调某一种或几种都是不恰当的。合理营养是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当。例如,人体所需热量来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素,也就是说,三大营养素在体内都能产生热量,虽然在代谢过程中可以互相转化,却不能互相代替,因此应当有一个适当的比例分配。根据中国人的膳食习惯,以由碳水化合物提供热量占总热量的60%~70%、脂肪占20%~ 25%、蛋白质占10%~15%为宜。如果膳食中碳水化合物太高,脂肪太少,如一次吃大量山芋,人很快就会觉得饿。这种情况下,还会增加B族维生素的消耗,并影响脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)的吸收。三大营养素如此,其他微量营养素,如维生素、微量元素等,都有一个均衡问题。

  那么,什么算均衡营养?有没有一个标准或者模式?确切地说,这仍然是一个有待不断深入探索的问题。

  我们知道,人体所需的营养素主要来源于食物,而食物中的营养素分布又是不均衡的。因此,均衡营养需要合理搭配食物,即平衡膳食。根据我国居民的膳食习惯和当前的经济状况,中国居民膳食指南专家委员会1977年推出《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》,可以作为调配平衡膳食的依据。

  《中国居民膳食指南》有八条:①食物多样、谷类为主;②多吃蔬菜、水果和薯类;③常吃奶类、豆类及其制品;④经常吃适量鱼、禽、瘦肉,少吃肥肉和荤油;⑤食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;⑥少吃盐,膳食清淡;⑦如饮酒,应限量;⑧吃清洁卫生、不变质的食物。每天膳食安排可参考《平衡膳食宝塔》。

  值得一提的是,应正确看待膳食补充剂(也叫营养补充剂)。从理论上讲,人体的营养素主要来源于食物,只要做到均衡营养、平衡膳食,无需额外补充微量营养素。但均衡营养、平衡膳食常难以实现,因此可以在一日三餐的基础上,每日服用一粒多元维生素、微量营养素类膳食补充剂。近年研究也发现,补充微量营养素有助于预防慢性病、增强人体免疫功能。通过膳食或膳食补充剂,使人体必需营养素达到参考摄入量,至少不出现不足或缺乏,这对维护健康乃至免疫功能是必不可少的。

  总之,均衡营养、平衡膳食,维护和提高免疫功能,预防感染性疾患乃至"非典",无论从理论上或实践上都是无可非议的,但贵在经常,而且是一个"慢功"。这就提示,为了维护和增强人体免疫功能,要在一生中始终坚持均衡营养、平衡膳食。当诸如"非典"一类传染病流行时才想起均衡营养、平衡膳食,恐难收到立竿见影的功效。


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