身边的朋友或者白领人群,腰痛是常有的事,为了减轻病痛,不如练习瑜伽,今天小编来为大家介绍一下脊椎瑜伽,有效的矫正脊椎,接下来就跟小编来学习一下脊椎瑜伽吧。
首先,我们和大家从简单的双脚式开始今天的瑜伽练习,电脑族平时一坐就是一整天,经常练习双脚式可以有效的缓解腰酸背痛。
双脚式 Dvipada Pitham
功效:温和训练背部肌肉
拉伸髂腰肌和大腿
仰卧在垫子上,手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝,双脚放平,将脚靠近坐骨,舒适为宜。
吸气,带动腹肌,脚用力下压,抬起臀部,同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气,倒退至前步骤,将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。
膝到胸式变式 Apanasana
功效:打开髂腰肌
伸展下背部
保持仰卧的姿势,左边膝盖要伸直,弯曲我们的右边膝盖,双手抱住右膝盖,呼气的时候将肚脐向里收缩。
弯曲手肘,将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。
之后,弯曲左膝,延伸右腿,同样重复四次。接下来弯曲双膝,双手扶住膝盖,呼气,膝盖朝腹部牵拉,下颚微收,同时将下背部和骶骨推向地面。吸气,回到开始姿势,重复4次。
红鹅式 Cakravakasana
功效:使骨盆、腰椎连接处保持健康
四肢跪立;手腕正对双肩下方,膝盖正对髋骨下方:吸气时,手的后部稍微后拉,使胸廓远离肚脐,拉伸腹部。呼气,臀部后移至脚跟,同时肚脐内收,拱起下背部。
弯曲手肘,保持上背部相对平整,胸廓朝大腿下移。再次吸气时,回到开始姿势,抬头,拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅,呼吸匀称。
眼镜蛇式变式 Bhujangasana
功效:加强支撑骶骨的肌肉的力量
脸朝下俯卧,前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展,脚趾绷直,大腿贴地放松:吸气,双手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地,头转回正中,从胸骨开始延伸。呼气,向下回到开始姿势,同时头转向反侧。
重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽,重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。
最后,双腿在增加到10~30厘米,完成2个最后回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量,从而有助于支持骶骨。