中老年人失眠怎么办 养成良好的睡眠习惯有利于防治失眠

失眠是中老年人中普遍存在的现象。这可能与中老年人的生理变化有关，帮助睡眠的激素(褪黑激素)分泌减少，身体疾病增多;对环境的适应能力下降，退休后生活不规律，白天打盹的机会较多，家庭矛盾和心理因素的困扰，睡眠呼吸暂停综合症低通气综合症的增多等，都可引发中老年人的睡眠问题，甚至睡眠疾病。中老年人一直是失眠的高发人群，他们往往常年受着入睡困难、易醒、多梦、早醒、醒后不易入睡等困扰，防治中老年人的失眠应注意如下要点：

养成良好的睡眠习惯：
中老年人，尤其是还工作在第一线的中老年人，对付失眠，应该认真做好自己的“天人合一、阴阳平衡”计划。首先，要了解自己睡眠和工作的作息特点。并不是每个人都非得保证8小时的睡眠。当怀疑自己存在“失眠问题”时，先来回答这样4个问题：

① 早上醒来的时候，头脑是否清醒?

 ② 对晚上睡眠的质量是否不满意?

 ③ 睡醒后觉得脑力和体力恢复没恢复?

④ 面对第二天工作和学习有没有信心?假如自己的睡眠不足8小时，但不存在上述4这个问题，一切都好，那没有必要担心和忧虑。这说明您有比别人更多的时间来享受觉醒着的生活。想要明白自己的“睡眠特点”，不妨写一写“睡眠日记”。应严格按时上床，按时起床，午睡30分钟，不宜太长。假如在该睡的时候不睡，该醒的时候自然也不会清醒，这样时间长了会造成“失眠问题”。对于这种因生物钟紊乱而引起的失眠，就需要将“失眠”的防治关口前移，应当重新恢复“阴阳平衡，天人合一”的状态。看看自己白天有没有一定的劳动负荷(包括脑力消耗和体力消耗)，达到一定的工作量和活动量。对中老年工作人群而言，最简单有效的方法就是，利用上下班的时间步行30分钟，给躯体一定的体力负荷，帮助睡眠。

保持稳定良好的睡眠环境：
中老年人对睡眠环境的改变适应能力差，因此应尽量不改变其原来所适应的卧室环境、温度和湿度，保持室内通风。中老年人睡眠浅，周围环境必须安静。

规律有序的白天活动：

中老年人白天活动最应该固定，包括工作、学习、运动方式、运动量和运动时间都应有规定，尤其中老年工作人群更应做到生活“劳逸结合，安排有序”。这样通过白天规律的活动转移了注意力，避免了打瞌睡，适当消耗体力和精力，有益于晚上睡眠。

亲情作用：

中老年人如果较长时间未与亲人见面、交谈，若二位中老年人独居，或一方撒手归天，独居人更易感到孤单，沉浸于深深的思虑。亲人们应常回家看看，帮助妈妈洗洗碗，去给爸爸捶捶背，亲情浓了，中老年人的睡眠也自然会好。

老年人起床卧床动作要慢：

老年人卧床太快容易撞到头部和扭伤腰腿。更要注意起床要慢，特别是夜里起床更应如此。醒后过30秒坐起，坐30秒，再把双腿放到床沿下30秒，然后起来站立或扶床30秒之后再做有关活动。无论中年人还是老年人都不宜猛然起立，否则会引起头昏目眩，甚至导致体位性低血压，或者颈椎病复发导致脑缺血。

帮助中老年人培养多种兴趣爱好：
许多社区退休老年人很多，不少老年人都有自己的爱好和兴趣。有了志同道合的同伴，一起做自己喜好的事，不仅能使子女不在身边的时间里生活丰富，还可以保持躯体和心理健康。集体行动可以使老年人的时间分配更合理，更规范。通过这种方式，老年人会改掉日上三竿不起，半夜三更不睡的不良作息习惯。

少食多餐和戒烟禁酒：

年岁大的人消化能力下降，最好少食多餐。很多中老年人工作很辛苦，饭量也大，喜欢吃油腻、高脂肪的食物。吃得多，晚上经常会感到肚子不舒服，睡不着。抽烟饮酒是许多中老年人多年的习惯，但酒精、尼古丁都会使神经兴奋，让人不容易入睡。不能要求老人一下将所有不良嗜好都改掉，但至少应鼓励每天少抽一支烟，少喝一杯酒，是不错的选择。

中老年人失眠怎么办？善于及时偿还睡眠债：
 如果您已经欠下了“睡眠债”，该怎么办?我们欠下的“睡眠债”是可以还的。在必要的时候，可以拿出自己的休息日，美美地睡上一觉，把欠自己的“睡眠债”还上。需要注意的是：这样的睡眠一定要保证较高的环境质量。

例如
① 保证黑暗、安静的睡眠环境，如果在白天还“睡眠债”，就更需要您营造一个黑暗、安静的睡眠环境，关闭手机、拔掉电话，尽量避免外界干扰，提高睡眠的质量。

② 保证卧室的合适温度和湿度，注意通风和空气新鲜。

③ 不要吃得过少或过饱。

 ④ 不吃高热量、高脂肪，油腻不容易消化或会产生大量气体引起腹胀的食物。

⑤ 睡前5小时，决不食用含兴奋成分的饮料或食品，如咖啡、茶、可可、巧克力等。

 ⑥ 床的高度以双脚垂下可以踩地为好。床铺软硬合适，太硬可能睡不着，太软可能起床困难。睡衣不要太大太长，以防绊倒。天气较冷，夜间起床应加穿外套，防止受凉。