很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟小编做吧。
在家怎么练胸肌——徒手训练
1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
在家怎么练胸肌——卧推训练
胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，即：卧推练习，它能使你的胸肌变得厚实，而且有形。
这里应该注意的是，做基本动作，我们要求的是动作一定要标准，开始时，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正，因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标准。
方法是3组，每组在8－12个为宜（每周两次以上）。在能独立标准的完成卧推练习后（2个星期左右），可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。
方法是4组，每组在8－10个为宜（每周两次以上）。训练两周左右就可以再次增加训练重量了；每次增加的重量在10－20公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点：
1、平握：是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
2、宽握：是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
3、窄握：是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。
运动时，肘的角度（上臂与前臂的角度）变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度（上臂与躯体的角度）变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手（肱三头肌）已经很酸胀了。
再有就是正握与反握的区别了：建议大家都用正握训练胸肌，这样更容易控制器械，而反握主要用来训练肱三头肌的。
