延缓衰老吃什么

　　延缓衰老吃什么?衰老(aging，senescence)又称老化，通常是指生物发育成熟后，在正常状态下机体随年龄增加机能减退，内环境稳定能力与应激能力下降，结构组织逐步退行性变化，趋于死亡，不可逆转的现象。它是复杂的自然现象，是人类生命过程中的必然规律，是不可避免的，但是通过一定的措施去除外界不良的可控因素，降低衰老相关疾病的发病率，就可以有效地延缓衰老。

　　那么，如何延缓衰老呢?历代医家发明了很多至今仍被广泛应用的延缓衰老的方法。如药物延缓衰老术、饮食延缓衰老术、怡情延缓衰老术、气功延缓衰老术、运动延缓衰老术、针灸延缓衰老术等，并针对各种致衰因素而创立出许多对策，如饮食有节、动则不衰，节欲保精，恬淡虚无，起居有常，法于自然，合理用药，祛病延年等。这些方法和对策，以人与自然以及人体各部相关的整体观念为原则，在改善机体功能的同时延缓衰老，是人类延缓衰老、防病益寿宝库中的精华，日益受到人们的重视。

　　本文主要从饮食的角度探讨延缓衰老的途径及其原因。

　　一、平衡膳食

　　1. 食物间的平衡

　　古人将食物大致分为4类，并在长期的实践中总结出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的平衡膳食观点。现代科学研究认为，这一观点仍然是正确的，日常生活中不可能每天都按食物成分表来安排和计算每人每天所需要的食物种类和营养素的含量。总的来说膳食结构应以荤、素、杂食为主，主食以“五谷为主”，也就是米、面为主，兼食杂粮。副食以“五畜为主”，主要是肉、鱼、虾、禽、蛋、奶等，是动物性蛋白质和脂肪的物质基础。五果、五蔬主要是植物性副食品和蔬菜为主。各种豆类或豆制品、蔬菜类，包括根、茎、叶、花、瓜果，按季节轮番食用，是摄取维生素、矿物质和膳食纤维的重要途径。各食物间相互联系、相互补充。

　　2. 营养成分间的平衡

　　人体是一个有机的生命体，从其组成上看不外乎有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。膳食纤维虽然不是人体的组成部分，但它能刺激胃肠蠕动、帮助消化、减少脂肪和某些有害物质的吸收，被列为人体第七大营养素。适当增加膳食纤维摄入有助于健康长寿。各种营养素的日摄入量应遵循一定的标准，一般认为蛋白质每日摄入应占总热能摄入量的11%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占 55%～65%。

　　3. 三餐饮食的平衡

　　有人提出“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一观点适合大众人群。早餐质量要高，各种营养素的搭配要合理，尤其是蛋白质的量要充足;午饭要吃足，在营养素方面侧重于碳水化合物和脂肪;晚饭要吃得少，吃些易消化的食物。一日三餐的膳食中，某些营养素要各有侧重，但每种营养素不能缺少，有目的地增加膳食纤维、维生素和矿物质的比例。

　　4. 每日膳食热量要控制

　　膳食热量摄入过高会造成脂肪堆积。有人统计，中国有3亿多人体质量超标。过度体胖是人体早衰的重要因素。世界上一些长寿的老人，他们每日膳食中的热量仅为5 441.8～6 279 kJ，而我国每日人均膳食摄入热量在10 046.4 kJ左右。有的营养学家就提出，每餐应吃七分饱为宜。因此，适当控制饮食的热量是延缓衰老的重要因素。一般早、中、晚的热量分别占总热量的30%、40% 和30%，如果加餐，加餐中的热能营养素及其他营养素应计入三餐当中。

　　二、良好习惯

　　人体组织器官的运动是在神经系统的统一指挥下进行的，非健康的饮食习惯容易造成神经系统失调和机体组织器官损伤，从而影响人体组织器官功能的发挥，促进人体衰老。

　　1. 不抽烟

　　据报道，烟中有1 000多种成分，其中绝大部分对人体有害，如尼古丁、焦油、苯丙、一氧化碳等。现代医学研究表明，吸烟是导致肺癌、心血管疾病的重要因素，有人提出每抽一支烟人的寿命就缩短2 s。

　　2. 少量饮酒

　　人体对酒精的分解和承受能力有大有小，世界卫生组织提出每日饮酒基准量为10～30 g酒精，也就是说每次饮白酒50～100 g、红酒150 g、啤酒350 g，可以刺激血管的舒张和促进血液循环，有益于身体健康。有人建议喝红葡萄酒，红葡萄酒内有种成分叫“逆转酶”，有抗衰老的作用，它还是抗氧化剂，常喝可减少心脏病的发生，还可帮助防止心脏突然停搏，也有降血脂、降血压的作用。但无节制的饮酒或过量饮酒，不但会损伤肠胃、肝肾、神经系统，还可降低人体免疫力，加速人体器官的老化。医学研究证明，过度饮酒是造成心血管疾病、肝硬化、老年性痴呆、胃溃疡、肾衰竭的重要因素，青少年不应饮酒。

　　3. 反对暴饮暴食

　　细嚼慢咽、适度节制是正确的饮食原则，尤其是老年人，暴饮暴食不但增加消化系统、泌尿系统的负担，而且容易使体内产生过多的自由基，进而加速机体组织器官的老化。

　　三、饮食有节

　　饮食有节的基本精神是要少食，不可过食。如晋・张华《博物志》说：“所食愈少，心开愈益;所食愈多，心愈塞，年愈损焉。”

　　过度饱食会使血液过久地存积于胃、肠中以助消化，造成大脑缺血、缺氧而妨碍脑细胞发育，降低智商。长期过度饱食可诱发大脑中一种叫做纤维芽细胞生长因子的大量分泌，促使血管壁细胞增殖，造成管腔狭窄，供血能力削弱，从而加重脑缺氧。目前尚无药物能有效抑制这种损伤脑组织及其功能的物质的分泌，只有靠适当减少食量来预防。

　　过食会促进机体产生大量自由基，而自由基是人体在代谢过程中形成的含有不配对电子对基团的总称，有很强的氧化能力，能破坏细胞膜，并使细胞老化。如果在体内蓄积，有促进衰老和诱发肿瘤的危险。

　　另外，过多摄入蛋白质，不但是对食物蛋白质资源的浪费，而且对人体健康有害。①引起胃肠功能紊乱：蛋白质进入胃肠道后经过机械消化和化学消化转变成氨基酸，然后被肠粘膜吸收进入血液，继而被合成人体自身的组织蛋白。人体对任何营养物质的消化和吸收都有一定的限度，对蛋白质也一样。如果蛋白质摄入过多，部分不能被消化，也不能被吸收。这些未被消化的蛋白质和已被消化而未被吸收的氨基酸被肠道细菌分解，发生腐败作用，形成大量腐败产物??胺，此外，还产生苯酚、吲哚、甲基吲哚以及硫化氢等物质，这些腐败产物可引起胃肠道功能紊乱及对人体有毒作用，反过来导致胃肠道早衰。②肝脏解毒负荷增加：如果蛋白质摄入过多，腐败产物量也增多，肝脏解毒负荷增加，引起早衰。这些毒物又损伤肝脏，对整个人体也会造成危害。③肾脏排泄负荷增加：虽然蛋白质摄入量增加，吸收量也会有所增加，但由于不能被人体利用而产生大量代谢废物。这些废物如尿素、肌酐和尿酸等须经肾脏过滤进入尿中，继而排出体外。由于代谢废物量大，肾脏滤过量也大，从而加重了肾脏的排废功能。如果肾脏负荷长期增加，则会使功能和结构受损，导致早衰，继而危害整个人体健康。而且蛋白质摄入过多，可导致尿钙排出增加，甚至出现负担平衡。

　　联合国粮农组织的一项研究观察到，每日摄入动物蛋白质过高会使骨折发生率增加。临床表明，经常大吃大喝，摄入过量蛋白质的人群患胃肠道疾病、肝脏疾病、肾脏疾病及其他脏器疾病的比例远远高于其他人，而常常在各个宴会奔走的人，无论在精神上还是在生理上都比食用清淡的人早出现老态。

　　四、科学进补

　　1. 适当补充核酸

　　氧化损伤学说认为代谢过程中产生活性氧基团和分子引发氧化损伤的积累，最终导致衰老。这些活性氧基团或分子的高度活性引发脂质蛋白质和核酸分子的氧化损伤乃至破坏。美国著名医学家本杰明・S・弗兰克博士经过多年的研究认为衰老的主要原因是核酸不足，由于核酸的减少导致细胞内染色体的质变，从而使人变得衰老。核酸对生物(包括人体)的生长、遗传、变异(进化)等起着决定性的作用，被人们称之为“生命的使者”。因此，每天摄入适量的含核酸丰富的食物，有利于减少面部的皱纹，光滑皮肤，减轻色素斑。那么该如何选择富含核酸的食物呢?笔者认为应遵循以下原则：①要选择细胞密集的部分或整体。比如禽蛋，它是单细胞，核酸的含量就比较少。②尽量选择生物的幼嫩部分或者年轻的生物，因为随着年龄的增长，生物体内衰老的细胞比例增多，而衰老细胞中的核酸不仅数量少，质量也是较低的。③高温和不科学的烹调会使核酸的质量有所降低，因此主张多吃一些生冷食品(包括蔬菜、水果)，烹调时也不要把菜烧得太熟。

　　含核酸丰富的食物有：沙丁鱼、青花鱼、鲑鱼、文蛤、牡蛎、蝎子以及虾、蟹、鱿鱼、乌贼等;动物内脏如猪、牛、羊的肝、肺、心等。蔬菜类的蘑菇、香菇、黑木耳、芦笋、胡萝卜、菠菜、菜花、芜菁、豆类、酵母、黄花菜，以及海带、羊栖菜、紫菜等。以上虽是普通的食物，但如能经常食用，则会产生出惊人的效果。一周的21餐中，只要有半数餐次采用高核酸饮食就达到目的了，其余餐次仍可根据个人爱好选吃一些富含维生素、矿物质，以及软化血管类食物。

　　2. 根据时节进补

　　春季气温变化大，补充一些增加人体免疫力的药膳，如甲鱼、海参、人参、蜂王浆等;夏季气候闷热，空气潮湿，氧气稀薄，易出现食欲不振、肝火旺、失眠、胸闷等，可进补一些益气肝血，开胃健脾，泻火之补品，如灵芝、萝卜粥、阿胶、莲子、酸枣仁等;秋冬季空气干燥，用润肺、健脾补肾之食物，如蜂蜜、梨膏、杏仁、猪羊腰、牛膝、肉苁蓉、黄芪、白茯苓、杜鹃等。

　　3. 针对个人身体状况进补

　　中医理论认为：“肾是先天之本”，“脾是后天之本”，“肺司呼吸通天气”。衰老是由于肾气虚亏和脾胃虚弱所致。因此在应用饮食调理延缓衰老方面，除因时、因地、因人、因病不同，做到辨证用膳，虚则补之，实则泻之外，还常注意对肺、脾、肾三脏的调理。从对历代保健医疗食谱中所含食物成分进行统计发现，基本归于肺脾肾三经的食物有以下：

　　扁豆、豌豆、薏苡米、蚕豆、粳米、糯米、小米、稻米、大麦、黑大豆、荞麦、黄豆、小麦、核桃、大枣、栗子、龙眼、荔枝、莲子、山药、藕、芡实、桑椹、山楂、乌梅、落花生、百合、白果、杏仁、荸荠、梨、罗汉果、橄榄、黑芝麻、枸杞子、生姜、芫荽、萝卜、芋头、冬瓜、大蒜、西瓜、苹果、荷叶、枣仁、白砂糖、蜂蜜、橘皮、蘑菇、银耳、木耳、紫苏叶、茶叶、香椿、茼蒿、木瓜、韭菜子、南瓜、紫菜、海带、海藻、淡菜、海参、猪肤、牛乳、鹌鹑蛋、猪肝、牛肉、鹿肉、鹿胎、鹿鞭、鸡肉、鸭肉、鲤鱼、鲫鱼、鳝鱼、牡蛎肉等。

　　下面介绍几款延缓衰老的药膳：

　　一、人参粥

　　原料：人参3 g，粳米60 g，冰糖适量。

　　制作：洗净粳米，与人参(切片或打粉)同置砂锅内，加水适量，煮至粥熟，再加冰糖汁拌匀，空腹服食。

　　功效：益元气，补脾肺，生津，安神。适用于元气虚衰、脾气不足的早衰者。

　　二、芝麻茯苓粉

　　原料：茯苓、芝麻等量。

　　制作：将芝麻炒熟与茯苓混合研成细粉，服时加白糖，晨食20～30 g。

　　功效：补脾益肾，延年益寿。适用于老年人抗衰老。

　　三、灵芝蒸元鱼

　　原料：灵芝1朵(约10 g)，团鱼1只(约600 g)，生鸡半只(约300 g)，葱、姜、蒜片共25 g，食盐25 g，味精2 g，花椒水15 g，清汤950 g，料酒25 g。

　　制作：1. 将团鱼剁去头，控净血，冲洗后，放入沸水中稍烫捞出。刮干净黑皮，再放入沸水中煮约5 min捞出，揭开硬盖，剁去爪尖，冲洗干净。将鸡剁成3 cm见方的块，然后将团鱼和鸡块用沸水汆透捞出。

　　2. 把鸡块、团鱼、灵芝放入汤中，再放入清汤、料酒、精盐、味精、花椒水、葱、姜片，上笼用旺火蒸至团鱼熟烂时，挑去葱姜即成。

　　功效：补骨生髓，养心强身。

　　四、生芪香菇鸡

　　原料：嫩母鸡肉100 g，党参30 g，黄芪45 g，香菇30 g，生姜、料酒、老抽、蔗糖、味精、鸡精和食盐各适量。

　　制作：党参、黄芪分别用清水漂洗干净备用;嫩母鸡肉制净，切块焯水备用;生姜洗净去皮切大片备用。

　　锅留底油，倒入生姜略煸，倒入焯过水的鸡块、老抽、精盐、料酒略煸，倒入适量水，大火烧开，小火慢煲至肌肉酥烂，加入适量的味精、鸡精各适量，搅拌均匀即成。

　　功效：具有气血双补的作用。

　　其他的如十全大补汤、冬笋全鸡和五香牛肉干等亦有补气养血的作用。日常饮食中注意选用这些食疗验方也有助于延缓衰老。