1.增加你的卡路里
想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)
合理的训练加上充足的热量
消耗大于摄入=减脂
摄入大于消耗=增肌
对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!
增加热量的同时选择优质的食物!
当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单,还需要选择好的食物!有足够的营养:(蛋白质,碳水化合物,脂肪,微量元素等等)
2 少吃多餐
我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!
3.足够的蛋白质
蛋白质是肌肉构成的原料
知道了增肌要摄取热量后,去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的,不能用油脂或糖来填满这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代
比如:瘦肉类,乳制品,鱼虾类,蛋类
乳清蛋白粉:我们不太可能拼命的吃肉吃蛋,那蛋白粉就是不错的选择!容易吸收并且简单方面,你可以将蛋白粉加上一些燕麦、坚果,或者水果等做出优质的蛋白饮品,让你获得优质热量!
1.增加你的卡路里
想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)
合理的训练加上充足的热量
消耗大于摄入=减脂
摄入大于消耗=增肌
对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!
增加热量的同时选择优质的食物!
当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单,还需要选择好的食物!有足够的营养:(蛋白质,碳水化合物,脂肪,微量元素等等)
2 少吃多餐
我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!
3.足够的蛋白质
蛋白质是肌肉构成的原料
知道了增肌要摄取热量后,去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的,不能用油脂或糖来填满这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代
比如:瘦肉类,乳制品,鱼虾类,蛋类
乳清蛋白粉:我们不太可能拼命的吃肉吃蛋,那蛋白粉就是不错的选择!容易吸收并且简单方面,你可以将蛋白粉加上一些燕麦、坚果,或者水果等做出优质的蛋白饮品,让你获得优质热量!
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黄译萱2016-12-10 10:49:26