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手臂粗是很多女生都非常困难的问题,而且胳膊上的肉肉还比较松软,非常影响美感。如果说要想健康无风险的将手臂瘦下来,那么除了要调节控制饮食外最重要的就是进行锻炼,尤其是针对手臂的锻炼。那么有效瘦手臂的动作有哪些?瘦手臂的针对性动作是什么?
1、有效瘦手臂的动作
反身平板式
1.坐在地上,两腿分开与髋同宽并伸直,脚背绷起。双手在身后约两掌位置,打开与肩同宽,掌心撑地,指尖向身体,上身向后倾斜约45度。
2.屈肘,上身向后倾斜至与地面成30度左右。
3.手掌撑地,伸直手臂,同时将臀部抬起,头向后仰,成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸,然后慢慢屈肘回到原位。
下犬式
1. 从跪立开始,双臂撑在肩膀前方,臀部尽量向上提起。
2.吸气,两腿并拢,伸直双腿,并且尽可能伸直双手臂;
3.吐气,脚跟和肩膀下压,背部保持撑直,保持深呼吸8次。
三腿倒V式
1.做下犬式的动作,然后慢慢抬起一条腿,尽量伸直,使抬起的腿与整个背部、手臂形成一条直线。
2.保持均匀呼吸,停留片刻后,换另一条腿进行。
手臂旋转式
1.坐姿准备,双臂左右侧平举,掌心向下。
2.保持整个身体不动,手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习,每个方向10圈。
手腕运动
1.金刚坐姿,两手置于膝盖前,手臂伸直,手掌贴地,手指分别指向左右两边。
2.调整手,手臂伸直,手掌贴地,手指指向膝盖方向。重复动作10次。
双手合十向上式
1.莲花坐姿,双手与胸前合十,然后慢慢将两手伸直,手臂紧贴耳际,两手始终相贴。
2.保持均匀呼吸,双手放下,回归胸前合十姿势。
仰卧伸展臂部
1.仰卧于垫子上,双脚屈膝。一边吸气,一边伸直双手,五指合拢,并且在手肘处双手交叉。调整呼吸。
2.吐气,将弯曲手肘,使上手臂向脸部方向倒下,直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒,重复动作3-5次,然后手臂转换交叉顺序,再重复动作。
2、减肥瑜伽动作
1、倾平举双臂
step1:身体站立在地面上,双脚打开与肩膀保持同宽。
step2:膝盖稍微弯曲,让上半身向前倾20度,腰部和背部保持挺直:。
step3:双手向外后侧打开,将手臂抬起与肩膀同高,再最大限度的向外侧面打开10秒钟。
step4:然后将双手放下,恢复到最初姿势,将此组动作重复15次,重复练习5组。
2、海豚平板式瘦背瑜伽
step1:俯卧,双手屈肘打开,放在身体两侧。
step2:双腿伸直,脚尖踮地,保持和身体和臂部成直线。
step3:收紧腰部和腹部,不要塌腰,稍微弯曲腰部,保持这个姿势5个呼吸。
3、睡前瑜伽
step1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
step3:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
4、眼镜蛇式瑜伽
step1:俯卧预备:脸朝下俯卧在软垫上,双脚伸直向后延伸,手肘弯曲朝上,手掌置于胸部两侧的地板上。注意,脚尖不可以内八,一定要向后伸直才能够稳定。
step2:上身卷高:吸气,手臂轻甲夹后背,以大腿夹瑜伽砖的力量,将上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8——10秒。
注意:双腿有力的把砖夹紧,再将夹紧的力量传到骨盆底,下传到脚底板,使脊柱顺着这弧线向上延伸,而非有力的夹紧臀部,造成骨盆的紧张。
step3:上身放下,慢慢地吐气,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意识将上半身放下来,手不放掉,重复步骤3和4做5次。
step4:向下犬式调和,脚踩地板,臀部朝向天空移高,双手顺着身体重心后移而伸直,手掌贴地,手臂肩膀到背部都放松,即进入向下犬式做调和。
5、元宝收腹(也称两头起)
主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。
step1:首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态。
step2:双手放在身后支撑,保持身体平衡。
step3:然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。
step4:每组20次,共三组。
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