中国居民膳食指南2016 和谐要点总结

《中国居民膳食指南(2016)》是在《中国居民膳食指南(2007)》的基础上修订。修订过程中，充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，对部分食物日摄入量进行了调整。

《中国居民膳食指南(2016)》核心要点包括：

一、食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300至500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200至350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280至525克，畜禽肉280至525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120至200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25至30克。注意看不见的油、盐，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7至8杯(1500-1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

六、杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

学习世界不同地区膳食特色

膳食由多种食物组成，膳食结构是指膳食中各类主要食物的数量及其在膳食中所占的比重，亦称食物结构或膳食模式，对人们的营养起着决定性作用。世界上各个国家的饮食文化丰富多彩，各不相同，饮食结构也大相径庭。膳食结构的划分有许多方法，最重要的依据是动物性和植物性食物在膳食构成中的比例。目前，世界不同地区膳食结构分为以下四种类型。

一是动植物食物平衡的膳食结构。膳食中动物性与植物性食物比例比较适当。以日本为代表。该类型膳食的特点是：能量能够满足人体需要，又不至过剩。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。来自于植物的膳食纤维和来自于动物性食物的营养素如铁、钙等均比较充足，动物脂肪又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国膳食结构的参考。

二是植物性膳食结构。膳食构成以植物性为主。多数发展中国家的膳食属此类型。其特点：谷物食品消费量大，动物性食品消费量小。动物性蛋白一般占蛋白质总量的10至20%，植物性食物提供的能量点总能量近90%。该类型的膳食能量基本可满足人体的需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，主要来自动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A等摄入不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题。但从另一方面看，以植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足、动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症等许多慢性疾病的预防。

三是动物性膳食结构。这种膳食结构是多数欧美发达国家的典型膳食结构，属于营养过剩型的膳食结构。主要特点是提供高能量、高脂肪、高蛋白质而含有膳食纤维较低。与植物为主的膳食结构相比，营养过剩是此类膳食结构国家人群所面临的主要问题。

四是地中海膳食结构。该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。膳食结构的主要特点是：膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、果仁等。食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区以食用当季、当地产的食物为主。橄榄油是主要的食用油，所占比例较高。每天食用适量奶酪和酸奶。每周食用少量、适量鱼、禽、蛋。以新鲜的水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次。每月食用几次红肉如猪、牛和羊及其产品。大部分成年人有饮用葡萄油的习惯，心脑血管疾病发生率很低，西方国家纷纷参照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。