上班族普遍处于亚健康的状态，上班族普遍地都有失眠抑郁和颈椎等方面的问题，那么上班族如何改善睡眠质量，做一个健康的白领呢？为上班族制作了一个健康计划。健康计划都有哪些注意，有哪些原则呢?
抓睡眠、护颈椎重点盯防是关键
对一般上班族来说，新一年要注意让身体远离亚健康状态，身体已经是亚健康状态了，要学会进行调试。而失眠，颈椎劳损则是亚健康的两大症状。面对紧张的工作，上班族都有可能产生焦虑、紧张的不良心境，严重时还会出现心理障碍，白领亚健康失眠大多因此而产生的。此外，加班、过多的夜生活及应酬等不良睡眠习惯破坏了正常的生物钟，长期久坐少动使身体素质下降，也会促使上班族亚健康失眠的产生。为此，专家提醒，上班族应及早养成健康的生活习惯、改善自己的身体状况，必要时可以经中医的把脉诊断，服用中药来进行调节，以避免失眠抑郁带来更坏的影响。
颈椎劳损也是上班族最常见的亚健康问题之一。长期伏案工作，极易引发颈椎小关节紊乱、颈项肌劳损、落枕、项背肌筋膜炎甚至颈椎病。颈椎活动明显受限，还可表现为心慌失眠、头痛头晕、恶心呕吐等。病情严重时甚至出现走路不稳、如踩棉花感。
颈椎不适可运用针灸与推拿相结合的手段，修复损伤的软组织、促进血液中生物活性物质的改变，减轻疼痛，增强局部血液运动，从而能够促进软组织修复。在生活中，上班族也要小心防范，睡觉时枕头不可过高、过硬或过平;改正不良姿势，减少劳损，适时进行颈部活动，以减轻肌肉紧张度等。
身体好、心情好
曾经，“坐办公室”是十分让人羡慕的工作。现在，很多上班族因久坐而造成的腰肌劳损，因为伏案工作而患上的颈椎病，因为长时间对着电脑而不得不忍受大量辐射带来的不适感……天天上班，不仅心累，身体也疲劳乏力、反应迟钝、活力降低，对什么事都提不起精神，常常感觉焦虑、烦乱、无助，到医院里检查，却什么毛病也没有。专家介绍，经常处于上述状态的人其实就属于“亚健康”。
上班族预防亚健康，要注意以下几点：
首先，生活规律、合理膳食。不暴饮暴食，多摄取不同的维他命和矿物质、无机盐，合理进补，适当选择药膳也对预防和改善亚健康很有帮助。
其次，按时、充足的睡眠。不按时睡眠，很有可能会造成睡眠紊乱，而失眠会使人体免疫力降低，容易感染疾病。
睡觉要按时，还要追求质量而非数量。千万不要滥用镇静剂、安眠药等。第三，适当锻炼。进行有氧运动，如打球、跑步等;进行腹式呼吸，深呼吸后将气保留在腹部一会儿，再慢慢呼出;做健身操，可以让全身充满活力;自我按摩，适当刺激体表，保持良好抗病状态。
第四，学会调节自己的情绪，善待压力，培养多种兴趣爱好。第五，尽量改善外部环境。动手改善环境除了在生活中尽量远离电脑、手机等辐射源外，还可种植一些有益的绿色植物在室内，改善室内空气质量。第六，有针对性地服用保健品，能极大地帮助白领们摆脱“亚健康”状态。
