办公室瘦身小动作

      在办公室动辄一坐8小时，这是许多白领真实的生活写照。光鲜的外表下，“腰酸背疼腿抽筋”的痛苦却只有自己知道。其实，你大可不必离开自己心爱的“战场”奔赴健身房，只要学会“以静制动”、“以不变应万变”,就可随时施展自己的“武功秘诀”。

　　坐姿转身（屈臂）

　　坐在椅子的前1/2 位置上，双腿屈膝开立同髋宽，挺胸、直背、开肩，感觉好像后背完全贴在竖直的椅背上一样。双臂屈臂重叠，于胸前平举，左右转体至肘关节尽量靠向椅背。最后一次转体结束时需控住10 秒钟。动作可完成15 ~ 30 次

　　小提示：转体时，鼻尖始终对准前臂戴表的位置，并且将上侧手臂的重量完全压在下侧手臂上，下一组动作时交换上下侧手臂。转体时注意保持身体姿态不变。动作可完成15 ~ 30 次。

　　控腿绕踝

　　将座位高度调至大腿与地面水平或大腿后侧略高于膝关节。坐在椅子上，双腿屈膝开立同髋宽，将后背完全贴紧垂直的椅背上，挺胸开肩（感觉好像能用肩胛骨夹住椅背）。收腹、屈膝，提起右腿使大腿后侧完全离开座位，控住不动，然后绕动脚踝，尝试用脚尖向内、向外各画出最大圆圈。向内、向外各完成12 圈。

　　收腹吸腿

　　坐在椅子上， 双腿屈膝开立同髋宽，双臂屈肘于胸前交叉，扶住肩的内侧（母乳的妈妈注意不要压迫胸部）。收缩腹部肌肉，靠腹肌用力完成吸腿和体前屈。感觉腹肌像弹力绳，这股弹力绳在努力把躯干和膝关节拉到一起。完成15 ~ 30 次。

　　增加难度

　　可以双手用力向后推住身体。

　　小提示：体前屈时要保持身体和头部的中立位置。有腰颈椎问题的妈妈则需将躯干动作改为完全贴紧椅背，其他用力感受和动作不变。

　　扶椅后点地

　　选择高度合适（坐下后，膝关节后侧成90 角或略大于90 ）、有垂直椅背、较重的稳定椅子。在椅背后站立，双手扶椅背，双腿开立同髋宽，右腿直腿后点地15 次，然后在可以达到的最高点控住10 ~ 30 秒钟。右腿回到起始位置，交换左腿完成相同动作。

　　小提示：点地时，身体保持中立位置，双膝伸直，但不向后压迫膝关节。同时，应将注意力集中在臀部肌肉，感觉是由臀部肌肉用力来完成点地动作。

　　坐姿转身（直臂）

　　以左侧为例，向左转体，右臂伸直、右手背贴左腿大腿外侧，左手伸直后展（挺胸、感觉胸部伸展开）。

　　吸腿转身

　　在收腹吸腿的动作基础上，加上转体动作。即：收腹吸左腿，同时躯干向左转，再加上体前屈，感觉腹部有组交叉的弹力绳，把左膝和右肩、右膝和左肩努力拉到一起。

　　举臂夹背

　　坐在椅子上，双腿屈膝开立同髋宽，后背完全紧贴垂直的椅背，挺胸、开肩、头部处于中立位置。屈臂，握拳，将手臂放于肩两侧，同时用大臂内侧及肘关节向内挤压椅背，接下来做双臂斜上举，眼睛看向手指尖（感觉颈部伸长，但没有明显的抬头或后仰的动作），重复完成12 ~ 15 次。

　　增加难度

　　坐在椅子的前1/2 位置上， 双腿屈膝开立同髋宽， 挺胸、开肩、头部处于中立位置（想象将后背完全贴紧垂直的椅背上），沉肩、双臂向后伸直，手心相对，用前臂内侧向内挤压椅背12 ~ 15 次。