人怎么补充营养 警惕九种营养素人体不可缺

制造骨骼─钙：约有99%的钙包含在骨骼和牙齿中，其余约1%的钙则包含在肌肉、神经，和血液等。钙与调整心脏机能以及收缩、松弛肌肉等功能有关，并且担任神经的传导功能和抑制兴奋等的角色，有抑制焦躁的作用。

对东方人来说，钙是一种呈现慢性摄取不足的营养素，原因在于由日常饮食摄取的钙，在人体内难以被吸收。要留意积极地摄取。

铁：红血球将氧运送至全身各处，红血球中的血红素成分约有70%的铁，而其余约25%的铁则是储存在肝脏等器官。

至于吸收率低至10%的程度，乃因清凉饮料和加工食品中所含的磷酸和蔬菜中的草酸会妨碍铁的吸收，容易造成吸收量不足。连同维生素C和蛋白质一起摄食的话，会比较容易吸收。由于含有大量铁质的单一食品不多，请从多项食品中摄取吧。

安定精神─镁：镁与钙、磷同样都是制造骨骼的材料。约有50%的镁存在于骨骼中，当摄取不足时会从骨骼中释出，有抑制神经兴奋、支援能量制造，以及维持血压等重要的作用。当骨骼释出镁的时候，也会一起释出量有5倍之多的钙，因而提高罹患骨质疏松症的风险。

饮食中减少摄取谷物、豆类和海藻之类的食材，容易造成矿物质不足。

须注意摄取过量─钠：由于钠和钾在细胞内必须经常维持一定的比例，所以细胞内的钠太多时会将钠送出细胞，改将细胞外的钾送进细胞内。这个机制称为“钠钾帮浦”，具有让细胞的渗透压维持稳定的作用。

此外，钠还有维护体液的酸碱平衡、降低肌肉和神经兴奋度的作用。比起摄取不足，更要留意避免摄取过量。

保持味觉正常─锌：锌主要存在于骨骼、肝脏、肾脏、肌肉之中，含量约2g。除了维持正常的味觉、作为新陈代谢所需的酵素成分之外，还协助复制DNA(去氧核糖核酸)的工作。有促进骨骼和皮肤发育、提升免疫力等的功效。

含量丰富的食材当属牡蛎。大约食用3个牡蛎，就能充分满足每日的建议摄取量。进行瘦身而减少食量时，或是常常偏食，都容易造成摄取不足。

降低血压─钾：钾与钠合作，维持细胞的渗透压等，有助于稳定体内的状态。由于将钠排出之后，有降低血压的作用，所以钾是能有效预防高血压的营养素，而且还有消除手脚浮肿的功效。

大量流汗时，钾会随著汗水一起流出，这就是造成夏日倦怠症的原因。因为钾能溶于水，所以用清烫或炖煮的方式烹调，都会流失相当多的钾。

辅助钙─磷：约有80%的磷与钙结合，形成骨骼和牙齿的主要成分。其余的15%则存在于脑、神经和肌肉等各种组织中。

磷和钙的理想比例为1：1，东方人的钙摄取量不足，而加工食品和清凉饮料中含有丰富的磷，因此磷的摄取量变成比钠多了约2倍。一旦破坏了磷和钙的平衡，会对骨骼的形成带来不好的影响。

骨骼发育不可缺少─锰：锰和钙、磷同为骨骼钙化所需的元素，与使骨骼和关节强健的结合组织的合成有关，是发育期不可缺少的元素。

锰是使碳水化合物(醣类)、蛋白质、脂质进行代谢的酵素成分，有助于能量的制造和蛋白质的合成。此外，锰还是分解活性氧的酵素构成成分，也与胰岛素的生成和性功能有关。

预防贫血─铜：体内含有100～150mg的铜，是利用铁来制造红血球中的血红素时所需的营养素。只有铁质的话，无法正常制造血红素，会产生贫血。铜对于骨骼的形成，以及强化血管壁的胶原蛋白和弹力蛋白的生成，都能产生作用。

此外，制造发色和肤色的黑色素生成时需要酪胺酸酶，而铜也是活化酪胺酸酶这种酵素不可欠缺的元素。