蛋白质每天摄入量多少克 哪些人才需要蛋白粉

偶尔吃一次蛋白粉，也许能帮你从长时间、高强度的训练中快速恢复过来，而且服用也非常简便。但如果你既非专业运动员，又非缺乏营养的体弱病人，想要摄取蛋白质，最好还是通过天然食品吧。

运动完喝一杯高蛋白奶昔似乎已经成了健身爱好者们的习惯。蛋白质对于修复锻炼过程中受损的肌肉来说非常重要，这是锻炼者头脑中根深蒂固的观念。专业运动员和健美运动员在肌肉的修复和塑造方面都是专家，他们会利用高蛋白饮食——比如蛋白粉、蛋白质棒、瘦肉、坚果等来促进肌肉生长，改善比赛表现，保持健康体魄。

但是，对于只是想要保持体型、维持一定活动量从而保持健康的普通人来说，可能并不需要乳清蛋白粉、大豆粉或是酪蛋白粉来额外补充蛋白质。所以，在服用蛋白粉之前，先考虑一下你是否真的需要补充蛋白质。

从日常饮食中或已摄取足量蛋白质了

摄入的蛋白质并不是越多就越好。蛋白质的消化、吸收和代谢是一个很复杂的过程：吃进肚子里的蛋白质首先进入胃部，由胃酸和胃蛋白酶进行初步消化，然后进入到小肠中，由胰腺分泌的胰蛋白酶进行水解，成为单个的氨基酸分子，最后进入十二指肠进行吸收。而身体可能并不像你自己认为的那样，需要通过蛋白粉来补充蛋白质。

大多数人摄取的蛋白质量，都要比每日所需量要高。中国营养学会建议，健康的成年男性每日摄入蛋白质的量应为80g左右，健康的成年女性每日摄取蛋白质的量应为70g左右，也就是说每顿饭摄取20g左右的蛋白质即可。我们日常饮食中的天然蛋白质来源——比如瘦肉、芝士或者坚果是基本可以满足日常需求的，而且天然蛋白质来源中还含有健康脂肪，能帮助产生饱足感。

短时间训练后并不需要补充蛋白质

时间较短的训练(60分钟以内)并不需要额外补充蛋白质。对于非常喜欢运动的人来说，均衡饮食对于他们日常的锻炼就够了。而且饮食的时间更加重要。可以在锻炼后15~30分钟内吃点含蛋白质较高的零食，比如喝一杯酸奶。

蛋白粉中可能会隐藏其他添加成分

蛋白粉包装上没有贴营养标签就意味着，你不清楚自己吃进去的到底是什么。最好选择那些有营养成分标示的蛋白粉。这样你就能清楚罐子里装的到底都是些什么成分了。

在购买进口蛋白粉的时候也要注意：和那些有营养成分标示的商品不同，有补充品标示的膳食补充剂是不受美国食品与药品监督管理局(FDA)监管的;而有营养成分标示的商品被认为是食品，所以受美国食品与药品监督管理局(FDA)监管。蛋白粉中可能隐藏的成分包括防腐剂、麦芽糊精(一种廉价的填充物)，还有像三氯蔗糖、白砂糖、人工甜味剂和其他可能会导致体重增加和其他问题的化学物质。

蛋白质摄入量过多或对人体有害

任何肾脏有问题的人在补充蛋白粉之前，都应该先咨询医生。对于健康的成年人来说，摄入太多的蛋白质可能并不会引起什么问题，但是如果你有肾脏疾病史的话，肾脏想要代谢这些蛋白质可能就难了。不被人体吸收的多余蛋白质不能在人体内储存，而是通过尿液排出体外。2014年丹麦的一项研究发现，过量的蛋白质可能会给肾脏增加压力(肾脏不能快速处理掉废弃蛋白)，导致尿液中蛋白质含量上升，出现肾结石的风险也会增加。

除了对肾脏有影响外，还有研究表明：蛋白质摄入量过高可能会增加前列腺癌和糖尿病的患病风险。不仅如此，当人们太过依赖蛋白粉的时候，就可能把其他营养丰富的食物，比如碳水化合物或者是蔬菜等也换成蛋白粉。饮食缺乏多样化会导致营养缺乏，并引发口臭、头痛和便秘等问题。

哪些人才需要蛋白粉?

1/进行长时间高强度的锻炼后又追求方便的人

很多健身房的出口处都设有提供果汁的吧台，在出门的时候点个蛋白质奶昔，或者是高蛋白的小饼干可能非常具有诱惑力。在现代社会中，人们总是匆匆忙忙，没有时间给自己准备高质量且能帮助修复肌肉损伤的零食，所以才有了蛋白粉。在你赶时间的时候，蛋白粉真的很方便。从食品储藏柜中拿出蛋白粉，在你的杏仁牛奶里面加一勺，然后再把蛋白粉扔回储藏柜里就可以了。

2/接受耐力和力量训练的运动员

不论是否想在比赛前提升成绩，蛋白粉都能帮助运动员补充身体所需要的能量。美国运动医学会和美国饮食与营养学会均建议，耐力型运动员，比如马拉松运动员等，蛋白质摄入量应该从每千克体重0.8g增加至每千克体重1.4g。力量型运动员需要的则更多一些，每千克体重1.7g。训练的强度越大，蛋白质的需求量就越大。但当且仅当有特定的训练目标时，这句话才是对的。如果不是，那么通过日常饮食达到一般每日的蛋白质需求量就可以了。

3/食欲不振的病人

高质量的蛋白粉对于正在与病魔作斗争的患者，比如癌症患者来说是非常有用的，因为疾病或者是治疗过程可能会产生食欲不振等副作用。美国密西根大学综合癌症中心的研究人员也表示，对于癌症患者来说，如果缺乏食欲，吃不下肉类或者是其他高蛋白的食物，蛋白粉能给他们提供必要的蛋白质，并帮助他们在治疗过程中维持肌肉组织的健康。