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单腿蹲也就是用一条腿深蹲,大部分人平时都是练习双腿蹲,然而练习单侧运动可以说是特别的神奇,不仅能增强大腿的力量,同时还能促进身体的平衡能力更强,对于平时身体肌肉不平衡的情况和现象,是十分有利于改善的。这个动作无论是在家里还是户外,都可以练习,下面介绍一下单腿深蹲的标准动作吧。
单腿深蹲的标准动作图
1、一定要确保是深蹲
单腿蹲也就是深蹲,只是不用双腿一起蹲,但是初练习者对于这种方式不好掌握,会出现不能完全到位的完成动作,而且也容易出现受伤的情况,所以建议大家先练习一下全蹲,然而后进行单腿深蹲的练习。
2、半程单腿蹲
可以利用一些工具来练习半程单腿蹲,跳箱、训练凳、椅子等都是比较好的练习工具,可以先坐到跳箱上,然后双腿并拢后再把小腿垂直放到地面。用一条腿把身体站立起来,再慢慢的重新坐下,这样反复练习坚持15-20次,全程一定要使身体保持平稳。可以练习到平衡的能力。
3、跳箱单腿站立
开始要站到跳箱的侧面,然后把一条腿放到跳箱的上面,再把另一条腿站立到地面,跳箱上面的单腿可以发力,使身体可以站起到跳箱上面,对于下回到初始位置还要控制好。在进行过程中双臂一定要前抬,并且保持身体的平衡。可以随着能力的增加,来增加跳的高度。
4、跳箱单腿下蹲
这一步与上面的相似,前一步是要求身体站立的过程,而这一步则是要求身体下降的过程。单腿站立在跳箱上面使身体保持平衡;臀部在开始向后移动的时马上把身体放低,可以使另一条腿触到地面后结束,双臂要与身体平衡。
单腿深蹲的标准动作的练习是需要到位,可以根据自己身体的能力不断增加难度和动作次数,单腿深蹲的训练要比双腿深蹲训练,更加提高肌肉的生长,达到更佳的肌力。
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