降胆固醇的食物有哪些?随着人们生活水平的提高,美食以愈加繁盛的态势出现在大众的面前,而这之中最叫人欲罢不能的大概就要数高脂肪、高胆固醇类食物了。它们以其特有的馥郁浓香,引诱着人们的嗅觉与味觉,让你在不知不觉中超量进食。长此以往,不仅超出人体的代谢能力,并且会成为很多疾病的导火索。因此,控制胆固醇、脂类的摄入量便成为健康饮食的关键。
胆固醇的适宜摄入量
在“每天吃多少胆固醇比较恰当”这个问题上,一般认为,健康成人和不伴有冠心病或动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者,每天胆固醇的摄入量应低于300毫克;伴有冠心病或动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者,每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。
含胆固醇的食物有高有低,“胆固醇含量排行榜”从高到低。“★”越多,胆固醇含量越高。一般来说,健康成人应适当少吃“第一等”和“第二等”中的食物;高胆固醇血症患者应严格控制前四等中的食物摄入量;“第五等”是含胆固醇比较低的食物,无论是健康成人还是高胆固醇血症者,适量吃都是可以的。
可降低胆固醇的食物
除了严把胆固醇的摄入量这一关之外,还可以通过饮食的方法来实现。在大量人群试验的基础上,美国梅约医学中心专门为血脂异常患者推荐5大降胆固醇明星食物:
1燕麦??每天1杯半
建议每天最好吃1杯半燕麦。美国食品和药品管理局(FDA)批准,燕麦片包装上可标示“食用燕麦片是改善血脂的一种饮食模式,可减少冠心病的危险”。燕麦中富含的水溶性纤维可以阻止肠道吸收过多的胆固醇,改变血液中脂肪酸浓度,降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)和甘油三酯。每天摄取水溶性纤维5～10克,就可使“坏胆固醇”的吸收率降低5%。其他富含水溶性纤维的食物还有:四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类、海带、黑白木耳、紫菜等。
2坚果??每次8克,每周2次
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果含有多不饱和脂肪酸,可降低胆固醇,还能维持动脉血管的健康和弹性。发表在今年世界心脏病学会年会的一份研究报告指出,10个欧洲国家搜集了近40万人的资料分析后发现,坚果吃得越多的人,患冠心病的风险越低。每天吃13克坚果的人,得冠心病的风险比吃不到1克的人少4成。不过,坚果热量太高,不宜吃太多。专家建议每周吃2次,每次吃8克,大约握在手心里松松一把的量,即可获得丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化剂。
3黄豆??每天摄取20～50克大豆蛋白质
黄豆饱和脂肪量低,不含胆固醇,用大豆蛋白取代动物蛋白,可降低血液中总胆固醇、“坏胆固醇”、三酸甘油酯,而又不影响“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)的含量。此外,黄豆所含的大豆异黄酮和纤维素也能降低胆固醇。每天摄取20～50克大豆蛋白质,可降低4%～8%的“坏胆固醇”和三酸甘油酯。除了黄豆,大豆蛋白质制品还有豆腐、豆浆等。要注意的是,加工过程会影响黄豆中异黄酮、纤维素含量。
4深海鱼??每周吃2次
其中的ω-3脂肪酸可以影响血脂,降低三酸甘油酯浓度,减缓血液凝集速率,发挥保护心血管的作用,减少冠心病的发病。深海鱼有三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等,每周最好至少吃2次。
5橙汁??每天200毫升
橙汁中含有较多的植物甾醇,它是一种和胆固醇架构类似的化学物质,可以和胆固醇在肠道里竞争吸收通道,进而减少人体对胆固醇的吸收。最近有研究指出,每天摄取植物甾醇2～3克,可降低6%～15%的“坏胆固醇”,而不影响“好胆固醇”。含植物甾醇的还有坚果、种子、黄豆油、花生油。
值得注意的是,大部分橙汁里含糖量较高,糖尿病和肥胖者宜改用其他食物。
链 接
胆固醇含量排行榜
第一等:动物脑,如猪脑(3100毫克)、牛脑(2670毫克)、羊脑(2099毫克)。
胆固醇含量指数:★★★★★
第二等:禽类的蛋黄,如咸鸭蛋黄(2110毫克)、鸡蛋黄(1705毫克)、鹌鹑蛋黄(1674毫克)、松花蛋黄(1132毫克)。
胆固醇含量指数:★★★★☆
第三等:猪肝、猪肾、猪肺、鸡肝、鸭肝、虾皮、小虾米、蟹黄、蟹子、鱼子、墨斗鱼(乌贼)、鱿鱼、蚬、蚶肉、黄油、凤尾鱼。
胆固醇含量指数:★★★★
第四等:猪心、猪舌、猪肥肉、猪肚、猪大肠、猪肉松、腊肠、肥牛肉、猪排骨、鸡肉、猪夹心肉、鸭肉、红肠、花鲢、青鱼、河蟹、冰淇淋。
胆固醇含量指数:★★★☆
第五等:猪瘦肉、兔肉、黄鱼、带鱼、去皮鸡肉、鲤鱼、鳝丝、方火腿、白鱼、海蜇皮、牛奶、海参(其中,海参的胆固醇含量为0)。
胆固醇含量指数:★★
注:括号内是每100克食物中含的胆固醇毫克数。
